01 ランニング/Running/跑步

フォアフット走法になるための練習を分かりやすく;Born To Run Coach Eric Orton: Foot Strike and Knee Drive - YouTube

更新日:

*この記事は2014年に書いたものを加筆修正しました.

現在(2016年時点)の私のフォアフット走法に関する考えはこちら
フォアフット走法についての考え方・実践法 | キムブログ
を御覧ください.

フォアフット走法をやってみたいけど、どうやるの?という方のためにランニングフォームを作るための動画です。私はこの動画が一番分かりやすかった。この動画でイメージとやり方を身に付けましたので、簡単な解説付きで紹介します。

*いつの間にかこのエントリで紹介していた動画が「非公開」になってしまっていましたので,削除しました.
エリック・オートンという方の動画なので,他のをチェックしてみてもいいと思います.
Eric Orton - YouTube

*沢山の方にこのエントリーを御覧頂いています。その後どうなったのかも書きました。
裸足ランを最終目標にしている方は特に御覧ください。

フォアフット、その後 | キムブログ

フォアフット着地と「効率よい走り」についてに書きましたが,走るのが速くない方(1キロだいたい6分以上かける方)は無理にフォアフット着地をするとかえって効率が悪くなるかもしれません.

  • その場ジャンプ・縄跳びをイメージ

  • 前足部が着地して、踵は地面に「触れる」だけ

  • 丸太をまたぐ感覚で足を出す

  • 踵がついたら、すぐに膝を引き上げる

  • 足が着地するのは膝の下(膝より前に出ない)

  • 腕は前後に振る(左右に振らない)

解説

その場でジャンプしたり、縄跳びをするときには「踵から着地」する人はいません。“自然に(*注)”足のつま先の方から着地します。

つま先が始めに着地してしまえば、踵は降ろすだけです。決して「踵を地面につけない」わけではありません。踵は地面についてOKです。

その場で足踏みをしてみましょう。つま先から着地して、踵を地面に付けるまでを意識してください。 踵が地面についたら、すぐに膝を上げて足を引き上げる。 この要領でその場足踏みを繰り返し、足の着地方法をマスターしてください。

「膝を引き上げる」というと「もも上げ」みたいになる人もいます。ここでは「引き上げた足の踵をお尻に当てる」というイメージがいいかもしれません。実際に走りながらやってみると分かりますが、踵をお尻に当てようと意識すると自然に膝が前に出て体が引っぱられる感覚を味わえます。

次は、足の運び。 引き上げた足は、丸太を跨ぐつもりで前に出しましょう。丸太を跨ぐときは、足を前に振り出しすぎないですよね。「丸太」がイメージしにくい人は、陸上の練習で使う「ラダー(縄ばしごを地面に敷いたもの)」や「ミニハードル」をイメージするといいかもしれません。 そうすると、足は自然と膝の下か太ももの下に着地します。

腕の振りについては、省略。あまり大切ではないと思います。

*注;着地が「自然につま先側」というのは語弊が生じます.フカフカのマットレスやトランポリンなどの着地は足裏全体で着地しているんじゃないかな?と思います.
連続ジャンプするときのように「つま先側(フォアフット)」ではないはずです.
着地時,足裏が地面と一番最初に接する場所(着地場所・接地場所)は,地面の硬さ,身体の重心の位置,動きの連続性,もちろん個々の力の差によっても変わってくるような気がしてます.

ふくらはぎの痛みについて

フォアフット着地にするとふくらはぎが痛む,という方がいるようです.

私は最初の頃ふくらはぎが筋肉痛になりましたが,嫌な痛みではありませんでした.数週間で慣れてしまいました.

ふくらはぎに過度の負担をかけないためには

かかとを地面につけるのを拒まない

という意識も大切です.

フォアフット着地といえば「かかとは地面につかない」というイメージの方もいるかもしれません.知らず知らずかかとを浮かした走り方になっている人もいるかもしれません.

「足首はリラックス」が基本です.

もちろん着地した瞬間は足首に力が入っていると思いますが,着地後に地面から離れる(離陸する)ときはできるだけ脱力するように心がけましょう.

ウォーキングやジョグの時に「着地後は離陸直前まで踵を地面につける」ことを意識してみてください.

地面を蹴るクセが付いている人にはいい練習になると思います.

これも個々の足首の柔軟性とその時のスピードによって「どこまで踵を着地させられるか」は変わってくるので,自分で検証してみることが必要です.

今まで地面を蹴っていた人は,その力が抜けて体幹に近い大きな筋肉で足を動かすことになるので,効率的(*注)な身体の使い方ができます.

*注;体の隅々まで効率的な使い方をして,もうこれ以上やれることがない,っていう人が1秒でも1分でもタイムを縮めたいなんていう場合は「地面を蹴る」っていうパイを使うこともありだと思いますが,ほとんどの方はそうじゃないですよね(笑).「ふくらはぎが・・・」「アキレス腱が・・・」なんて言っている人は特に.

まとめ

「フォアフット、その後」にも書きましたが、この走法だと足の骨(中足骨)に負担がかかります。

骨が強い人は問題なく導入できるかもしれませんが、体質や体型・体格によっては疲労骨折を起こす可能性があります。

着地がフォアフットかどうかは「結果としてそうなった」っていうのが一番いい流れだと思います.

現実的には,かかと着地の走り方の癖がついてしまった人はその癖がなかなか抜けません.

裸足・サンダルランニングをやっている私の印象としては,だいたい1キロ6分のペースよりも速く走ろうとするとフォアフット着地になるようです.これも個人差があるかもしれません.

私がキロ7分とか8分かけて走るときにフォアフット着地をするとはかえって「不自然」な感じがします.足裏全体や若干かかとが先に接するイメージで十分です.

私の場合は裸足・サンダルランニングなので足裏は地面に対して平行ですが,ソール(かかとクッション)があるシューズを履いている方は足裏は地面に対して角度を持ちます.

クッションのあるシューズを履いて足裏を地面と平行に保とうとすると,かかとクッションがある分だけシューズのかかと部分が先に地面と接します.

こういうことも影響して,地面との接地や着地が足裏(ソール)のどこが先がいいのか・理想的なのかを知るのは至難の業だと思います.

裸足ランやサンダルランなどのミニマルランニングに挑戦しようとする人は,一般的な「かかと着地」のクセを抜いたり,かかと・フォアフット・足裏全体の着地の違いを知るためにもフォアフット着地を練習するのは意味があるかもしれません.

練習しなくてもいいです.裸足や薄底サンダルでアスファルトの上を走るときには「かかと着地」はかかとが痛くてできませんから,自然に走り方は矯正されます.

アスファルトで練習しない人(今までのかかと着地ができてしまうような硬さの路面で練習してる人,芝生とかゴムのトラックとか)は,今回記事にしたような練習でかかと着地からの脱却をして下さい.

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